ddavidyan (ddavidyan) wrote,
ddavidyan
ddavidyan

Category:

Преддиабет. От паники к действию.



Год назад решил провериться на сахар. Результат шокировал. Преддиабет. Единственным утешением (если это можно назвать утешением) служил тот факт, что в Калифорнии 70% населения находятся в том же состоянии. Именно в состоянии. Это не болезнь в традиционном значении этого слова, так как внутренние органы не страдают. Это состояние, грозящее перейти в болезнь в течение ближайших лет, если ничего не предпринимать. То есть, инсулин вырабатывается, но до клеток не доходит, мозг дает сигнал вырабатывать больше инсулина, доводя клетки до истощения. Ну а с гибелью клеток надо подсаживаться на инсулин. Это уже диабет. А выход один: мало есть - много двигаться.
Надо сказать, к здоровью я отношусь трепетно. Не пью, не курю. Всю жизнь занимался спортом, профессионально занимался баскетболом, регулярно качался, бегал, ездил на велосипеде. Прервал занятия, когда переехал в Америку. Первые несколько лет было просто не до этого, плюс стресс и нездоровое питание. Не могу устоять перед сладким, а шоколад моя погибель))) Результатом стал набор веса. При росте 183 я весил 110 кг. Вернулся к тренировкам, похудел до 90. Надо сказать, далось с трудом, учитывая даже то, что я вообще по комплекции не склонен к полноте. В молодости, чтобы поправиться, я прилагал колоссальные усилия, теперь те же усилия, но чтобы похудеть)))).
Тренироваться я люблю, в молодости доходило до фанатизма, мог пропустить свидание ради тренировки. И вот, в 47, когда диета наладилась, тренировки приносили удовлетворение, так как перестал гоняться за результатом, а наслаждался процессом, - преддиабет!
Сначала я полностью пересмотрел свой рацион. Вооружился глюкометром. Стал замерять реакцию на все, что ем. Дело в том, что надо есть пищу с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) — условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме - является показателем влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови. В интернете целый список продуктов с их гликемическим индексом. Низкий ГИ продуктов означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови.
С белками и жирами все в порядке. А углеводов надо поменьше. Следует выбирать сложные углеводы. Но и тут есть загвоздка. На каждый организм ГИ влияет по-разному. Скажем, кусок торта у кого-то может вызвать небольшой подьем уровня сахара, а у кого-то целую бурю в организме. Индивидуальная реакция организма непредсказуема. Исходя из этого, нет универсальной диеты, поэтому врачи рекомендуют делать замеры перед едой, через час после еды (самый высокий уровень сахара в крови) и еще через час (должно прийти в норму).
Исколол все пальцы, но нашел свою диету. Например, овсянку не ем, поднимает сахар. Но гречка и перловка идеальны. Яблоки сильно поднимают, к арбузу вообще лучше не подходить. Вообще фрукты, которые мы привыкли считать необходимым дополнением к любой диете, оказались не так полезны, во всяком случае для меня. Нашел им замену в виде ягод. И подсел на овощи, которые идеальны и с точки зрения сахара точнее, его отсутствия), так и состава.
Словом, методом проб и ошибок вывел для себя идеальную диету. Ем овощи в неограниченном количестве (перец, броколли, все виды капусты, стручковую фасоль, баклажаны, помидоры), грибы, яйца, мясо курицы, зелень в сочетании с гречкой или перловкой. Причем научился сам готовить, без изысков, зато быстро, просто, вкусно (дешево, надежно и практично). Беру замороженные овощи, разогреваю в микроволновке, смешиваю с кашей и заедаю это дело арахисовым маслом. Подсел я на него конкретно. Жиры при диабете должны быть не животного происхождения. А среди растительных я выбрал авокадо (как в виде растительного жира, так и в виде плода) и орехи (грецкие в основном, арахис, миндаль, семечки). Где-то 600 калорий из 1700 в день уходит на орехи. Белки получаю из мяса курицы. По тому же принципу, беру куриные грудки, так как жиров там меньше. Обязательно ем их с овощами в виде гарнира или салата. И замеры блюд. Каждый вечер подсчитываю, сколько чего сьел, благо, все показатели продуктов в свободном доступе. Каждый прием пищи не должен превышать 400 калорий. Взвешиваю порцию, скажем, 100 гр. гречки, далее овощи, которые практически не имеют калории, йогурт и сыр обезжиренные или с низким содержанием жиров, ягоды (малина, ежевика, голубика, клубника) вместо фруктов. Хлеб ем или ржаной или специальные лепешки для диабетиков. Кофе, чай без сахара. Морскую фауну не очень люблю, но тот, кто любит, может есть спокойно. Рыбий жир идеален, так что для любителей рыбы никаких ограничений.
Так что приблизительное меню выглядит так (с вариациями, конечно).
Утром на завтрак:
Гречка или перловка с овощами, арахисовое масло, ломтик сыра или йогурт, яйцо, салат, кусочек хлеба, кофе.
Полдник:
Орехи, салат, ягоды
Обед
Куриные грудки с овощным гарниром, авокадо, салат
Ужин
Грибы, гречка или перловка, овощи.
Перед сном, если хочется кушать, ем или белое мясо или орехи. Раньше я ел в основном вечером, на ночь, а утром до 12 на еду даже не смотрел. Но тут пришлось пересмотреть и режим. В последний раз стараюсь есть не позднее 8-9, а иду спать к 11. Утром просыпаюсь голодный, и чувствую себя лучше. Раньше сахар с утра был высокий, так как обьедался на ночь. Теперь нормально все. Проверяюсь раз в 3 месяца, показатели идеальные.
На первый взгляд меню не радует разнообразием, но это на первый взгляд. Овощи можно варьировать, варить, тушить, есть сырыми, мне даже нравится экспериментировать. Сочетание мяса или каши с овощами дает идеальный баланс микроэлементов. Яичницу ем с помидорами, грибами, шпинатом, цветной капустой. Могу себе позволить борщ или стейк из нежирной говядины. Красным мясом лучше не злоупотреблять, но и исключать из меню не следует. Шашлык ем из свинины или курицы, без проблем. Главное, определиться с углеводами.
Ну и последнее: движение. В день хотя бы полчаса- сорок минут обязательная ходьба. Если не выхожу, то дома велотренажер кручу 15-20 минут. В неделю 2-3 раза тренируюсь в зале, и упор делаю на аэробные упражнения. Вес стабильный, держится на 77, чувствую себя превосходно. Врач уже консультируется, как дошел до жизни такой))))
Словом, не в наших силах отстрочить смерть или болезнь, но в наших силах хотя бы выбрать, от какой хвори не умереть))))

Tags: здоровье
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic
  • 12 comments

Recent Posts from This Journal